Articolele scrise de dr. Fung, pe subiectul post alimentar, continua cu Tipuri de post total si adepti celebri ai acestuia. As vrea sa spun doar faptul ca, in acest moment, eu cred ca activitatea fizica (chiar si cea intensa) merge mana-n mana cu o dieta vegana, preponderent cruda, bazata in special pe fructe si cu postul intermitent. Din fiecare lectura si vizualizare de filmulete ori de documentare de pe Net, am luat ce am crezut ca mi se potriveste, am aplicat, am schimbat, am adaptat etc. Cred ca doar experimentand poti ajunge la concluzii personale si, mai important, la schimbari la nivel fizic si mental. Enjoy! 🙂

TIPURI DE REPAUS ALIMENTAR

Există mai multe tipuri de repaus alimentar. Niciunul din aceste tipuri nu este mai bun decat altul. Fiecare gen de post actioneaza diferit, pentru oameni diferiti. Un tip de post va functiona foarte bine pentru cineva, in timp ce pentru alta persoana, poate fi ineficient.

Postul este definit ca actul voluntar de renuntare la alimente, pentru o anumită perioadă de timp. Sunt permise băuturi non-calorice, cum ar fi apa si ceai. Postul „absolut” („uscat”) se referă la renuntarea, atât la alimente, cat și la băuturi. Acest tip de post se tine si în scopuri religioase, cum ar fi în timpul Ramadanului, din tradiția musulmană, dar nu este recomandat în general, fara supraveghere, din cauza deshidratării ce insoteste postul absolut.

Postul nu are o durată standard. Acesta poate varia de la 12 ore, până la 3 luni sau mai mult. Poti tine post total (cu apa sau cu ceai) o dată pe săptămână sau o dată pe lună sau o dată pe an. Postul intermitent implică repaus alimentar pentru perioade mai scurte de timp, în mod regulat si, de obicei, se practica cu o frecventa mai mare. Posturile mai lungi sunt, de obicei, de la 24 și până la 36 de ore si se tin de două până la de trei ori pe săptămână. Repausul alimentar prelungit poate varia de la o săptămână, la o lună.

12 ore de post cu apa.

Acesta ar trebui sa fie un interval “normal”, de pauza alimentara. Adica, se mananca de 3 ori pe zi, in intervalul (sa zicem) de la ora 7 am, la ora 7 pm. Dimineata, ar inseamna sa “spargi” postul (BREAK-fast) cu un MIC dejun. Acest lucru era ceva standard prin anii ’50 si ’60, iar in acei ani, nu prea se intalneau cazuri de obezitate. Dar, de atunci, au intervenit doua schimbari majore; prima schimbare a fost trecerea la o dieta cu un consum ridicat de carbohidrati si, pe de alta parte, scazut in grasimi. Acest lucru a dus la cresterea nivelului de insulina in sange. A doua schimbare a constat in marirea frecventei meselor, ceea ce a dus la reducerea numarului de ore de pauza alimentara.

Daca ai putea sa consumi alimente neprocesate, sa eviti zaharuri adaugate si daca nu ai fi deja rezistent la insulina, acest interval de 12 ore, de pauza alimentara, ar trebui sa fie de ajuns sa nu devii obez. Pe de alta parte, e nevoie de mai mult, pentru a corecta decenii de rezistenta la insulina.

16 ore de post cu apa

Acest regim presupune abtinerea de la alimente pentru 16 ore, zilnic, si o fereastra de 8 ore, in care se poate manca. Spre exemplu, ar insemna sa mananci de la 11 am la 7 pm si sa nu mai mananci de la 7 pm, pana a doua zi la 11 am. Astfel, de fapt, “sari” micul dejun. Multe persoane aleg sa manance de 2 ori pe zi, in intervalul de 8 ore, iar altii mananca 3 mese, in aceste 8 ore.

Acest tip de post a fost popularizat de body-builder-ul Martin Berkhan pe blogul sau, www.leangains.com. De aceea, acest regim mai este numit metoda LeanGains. Martin a scris pe acest subiect din 2007 pana in 2010. Din pacate, in prezent nu mai este atat de activ pe blog, insa, oricum, poti gasi informatii valoroase in articolele sale.

Martin a scris mult despre experienta antrenamentelor fizice, facute in timp ce tinea post si despre alimentarea post antrenament. Aceasta idee e sustinuta si de studii stiintifice (desi, nu exista prea multe).

Cativa ani mai tarziu, un editor de la revista Men’s Health a scris o carte, numita “The 8 hour diet” (“Dieta celor 8 ore”), care folosea aceeasi metoda ca si LeanGains. In toata cartea insa, autorul, in mod ciudat, a evitat sa faca vreo referinta la LeanGains sau la Berkhans, desi, in mod evident, despre asta era vorba. E adevarat ca nu poti patenta o “perioada de post alimentar”, dar dreptul intelectual a fost clar incalcat. Este ca si cum ai scrie formula E=MC2 si sa nu il mentionezi, totusi, pe Albert Einstein si, in schimb, sa pretinzi ca ai descoperit tu formula.

Nota Liorisme: un alt adept extrem de popular al acestui tip de post este mai tanarul Greg O’Gallagher, de la Kinobody. Nu doar ca tipul arata de “milioane”, dar cred ca si face milioane, la propriu, din combinatia post intermittent + dieta keto + body building.

The ‘Warrior’ Diet (Dieta “Luptatorului”)

Acesta este una din primele diete ce a popularizat postul alimentar, intermitent. Conceput de Ori Hofmekler in 2002, acest tip de post alimentar accentua ca momentul in care mancam conteaza la fel de mult ca ceea ce mancam. Cred ca, conteaza ambele aspecte, insa clar raspunsul la intrebarea “CAND” mancam este subestimata, iar cartea lui Hofmekler a fost prima care a subliniat asta.

Inspirata de triburile antice de cuceritori spartani si romani, baza dietei este alimentarea zilnica intr-o fereastra de doar 4 ore, seara. In restul de 20 de ore dintr-o zi, nu se mananca. De asemenea, dieta pune accent pe alimente naturale, neprocesate si pe antrenamente de tip HIIT.

Nota Liorisme: Mai jos, un clip cu dialogul dintre Greg O’Gallagher si Ori Hofmekler despre post intermitent si sport, despre “quality muscle fibre”, despre faptul ca stresul non-cronic (indus de “stress activated food”, sport si/sau post intermitent) ne mentine in forma si tineri (dupa ce l-am ascultat pe Ori, si eu si Catalin, am avut “curaj” sa facem sport intes si sa nu consumam nimic dupa aceea, chiar si ore bune), despre autofagie si despre nutritie. Merita ascultat, cu siguranta. Imi place Ori, pentru ca are ani de experienta cu postul intermittent, e foarte atent si la alte aspect legate de alimentatie si se mentine intr-o forma de invidiat pentru varsta lui. As mai aduga ca, atunci cand vorbeste de “carbs”, Ori nu se refera la cei din fructe, cu siguranta, ci la cei din cereale, in special.

Nota Liorisme: Un alt adept, pe cat de cunoscut, pe atat de controversat, al postului intermitent, este dr. Nun Amen Ra. Regimul promovat de acesta, numit Age Inhibition Regimen (AIR), presupune post zilnic pentru 23 de ore. Deci, ramane 1 ora pentru alimentare, cand nu se consuma mai mult de 1500 kcal. Dr. Ra este campion mondial la ridicari, e vegan si declara ca acest regim ii permite sa aiba un nivel crescut de energie (fiindca, corpul nu o consuma cu digestia) si se recupereaza repede dupa antrenamente (tot datorita surplusului energetic). Restrictia calorica si postul intermitent prelungesc viata si acesta este, spune dr. Ra, motivul principal pentru care el urmeaza acest regim de viata de ani buni. 

Ideea principala la toate aceste metode de post alimentar, este aceeasi: i se permite corpului sa coboare nivelul de insulina pentru o perioada specifica de timp, mai lunga decat in mod normal. Exact acest lucru previne rezistenta la insulina. Acesta este principiul biologic fundamental al homeostaziei.

Corpului ii place sa mentina totul intr-un range cat mai ingust. Orice stimulare prelungita duce la rezistenta, pe masura ce organismul incearca sa reziste acestor schimbari. In cazul de fata, perioadele prelungite de prezenta a insulinei in sange vor duce la rezistenta la insulina, ceea ce va duce iar la un nivel ridicat de insulina in sange, adica: insulina cauzeaza rezistenta la insulina.

Asadar, o perioada zilnica (sau aproape zilnica) de mentinere a unui nivel scazut de insulina in sange ne va permite sa prevenim rezistenta la insulina si chiar sa “corectam” un nivel scazut de rezistenta la insulina. Cand insa vorbim de rezistenta la insulina, instalata de multa vreme, e nevoie de perioade mai lungi de post alimentar, respectiv de minim 24 de ore.

Avantajul primar al postului total, din punct de vedere terapeutic, este acela ca apoape nu exista limita de timp, in care il putem aplica. Recordul mondial pentru cea mai lunga perioada de post total este de 382 de zile, perioada in care pacientul nu a experimentat efecte negative. Asadar, se poate tine post, pana se obtin efectele dorite. “Doza” poate creste pe termen nedefinit, in functie de problema pentru care se aplica terapia prin post total. De exemplu, pentru cazuri mai grave, pur si simplu, se mareste “doza”. Data viitoare, vorbim despre postul total, tinut perioade mai lungi de timp.

Sursa articol: https://intensivedietarymanagement.com/fasting-regimens-part-6/