Sportul ca filozofie (III)

Sportul și nutriția

Legatura dintre sport și nutriție se cunoaste inca de pe vremea primelor Jocuri Olimpice din Grecia. Cercetarile arata (Harris, H.S., 1966) că medicii greci insistau mult asupra importanței legaturii dintre dieta si performantele sportivilor. Foarte puțină carne se consuma inițial în Grecia. Dieta de atunci consta in cereale integrale, cum ar fi orzul sau grâul, consumate ca atare sau sub formă de pâine și o varietate de legume, cum ar fi ceapa, morcovii, castraveții, fasolea și diferite verdeturi.

Fructele erau abundente, în special strugurii și smochinele, merele, perele și nucile. Rodia era considerata un fruct deosebit. Deși grecii consumau si cantități mari de produse din lapte de capră, cerințele nutriționale adecvate erau asigurate din grupa de alimente mentionate anterior.

În anii 1900, s-a dezvoltat convingerea populară că orice formă de exerciții musculare susținute necesită o abundență de alimente din carne. Se credea că în timpul exercițiului fizic, muschiul “se consumă” și, prin urmare, efortul fizic  ar elimina o parte considerabilă din muschi, acesta putand fi înlocuit numai cu proteina animala. Cu toate acestea, un studiu a fost realizat la Zurich (Eggleton, 1948): doi oameni de știință au urcat pe unul dintre vârfurile din Bernese Oberland, unul care avea o dietă fără azot (fără carne), în timp ce celalalt mânca alimente care conțineau azot. Ei au descoperit că atunci când se odihneau, cantitatea de azot excretat nu era mărită de efortul lor fizic, nici în timpul, nici după escaladare. Acest studiu a servit drept bază pentru perspectiva modernă asupra relației dintre performanța musculară și substanțele nutritive, și anume că mușchiul oxidează zahărul și grăsimile pentru producerea energiei și ca nu folosește substanța proprie. Astfel, numai atunci când mușchii sunt inactivi cronic sau în caz de foamete, țesutul muscular este, de fapt, consumat.

Cererea energetica depinde în mod evident de cantitatea și de calitatea energiei consumate în timpul diferitelor sarcini efectuate. Acest lucru este, de asemenea, modificat de alți factori. De exemplu, cerințele de energie variază foarte mult cu vârsta si, într-o anumită măsură, de la persoana la persoana. De asemenea, au importanta conditiile de clima.

Cerintele calorice variaza si in functie de activitatea fizica efectuata (Mary Schwartz Rose, SUA). La o ființă umană sănătoasă, somnul necesită, în general, 65 cal / oră; statul în picioare, relaxat, necesită 105 cal./ora; efectuarea de exerciții ușoare, 170 cal / oră; mersul încet, 200 cal./oră; mers pe jos moderat, spre rapid, 300 cal./oră; exerciții fizice intense, 450 cal./oră; alergarea usoara, 570 cal. / oră; efectuarea de exerciții la un nivel extrem  de intens, 600-650 cal/ oră.

Studiile efectuate de W. W. II (Eggleton, 1948) au arătat că un om robust, care face o muncă fizica grea, poate metaboliza 4000 de calorii din alimente, în timpul unei zile lucrătoare. Acest lucru a ridicat problema dacă un anumit tip de aliment este mai bun decât altul, în fabricarea caloriilor consumate. Eggleton spune faptul că, carbohidrații reprezintă principalul combustibil pentru exerciții fizice, deși unele studii arată că o parte din fibrele musculare utilizează si ceva grăsime pentru energie.

Se estimează că, carbohidratii oferă 1800 cal./lb. (4 cal./gram); la fel și proteina; dar grăsimea pură oferă 4200 cal./lb. (9 cal./gram). Credința celor care muncesc fizic din greu este că, de fiecare dată când consuma carne, o anumită cantitate de grăsime este de asemenea consumată și, astfel, cantitatea totală de alimente necesară pentru a furniza aceeași cantitate de calorii este mai mică, atunci când mănâncă carne, decât atunci când mănâncă doar carbohidrați și proteine.
Este clar că societatea noastră este obsedată de aportul caloric, fără a ține cont de calitatea și de compoziția alimentelor consumate.

Există multe controverse cu privire la compoziția dietei pentru sportivi. O mare parte din controverse se referă la cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați consumata și relația cu exercițiile și performanța atletica. Atunci când se discută despre calitatea dietei cu privire la aceste trei grupe de nutrienți, trebuie să examinăm două chestiuni esențiale: (1) dacă un exces al unuia dintre acești trei nutrienți este mai important decât oricare altul, atunci când este vorba despre exerciții si (2) dacă consumul unuia sau altuia dintre nutrienti în ziua cu activitate fizica sau al evenimentului sportiv este probabil a avea o importanță mai mare.
În ceea ce privește a doua chestiune, singura substanță care ar putea avea un efect semnificativ, atunci când este consumaă înaintea unui eveniment sportiv, este zahărul. Prin zahăr înțelegem zaharul simplu din fructe, care este cel mai ușor de utilizat si apoi zaharurile complexe.

S-a studiat relația dintre micul dejun și performanța sportivă (Holdi & Synn, 1946), privind aportul de carbohidrați al înotătorilor pe distanta de 100 de metri. Rezultatele au arătat că ceea ce continea o masa, în ceea ce privește carbohidrații, nu a determinat nici nivelul glicemiei la sfârșitul înotului, nici performanța. S-a concluzionat că rezervele energetice ale corpului au fost mai importante decât ce s-a mancat inainte de înot. Trebuie retinut ca menținerea pe termen lung a unei diete de calitate are un efect mult mai mare asupra performanței, decât consumul unor alimente de calitate chiar înainte de exercițiu.

Un alt studiu (Karpovich, 1941) a arătat că, cantitatea de carbohidrați metabolizati în timpul activitatii fizice depinde de cantitatea de carbohidrați din dietă, iar cu cât carbohidratii sunt mai scăzuti în dietă, cu atât cantitatea de grăsime metabolizată este mai mare. Karpovich susține, de asemenea, că atunci când energia este derivată din grăsimi, munca efectuată este de fapt cu 10% mai puțin economică, decât atunci când energia este derivată din carbohidrați. Există, de asemenea, mici îndoieli că proteinele sau grăsimile, deoarece au nevoie de o perioadă lungă de digestie, produc beneficii atunci când sunt consumate chiar înainte de o competitie sportiva.

În ceea ce privește întrebarea anterioară, despre faptul dacă un aport suplimentar din cele trei grupe de nutrienți (carbohidrați, grăsimi, proteine) este mai important decât oricare dintre ceilalți, atunci când avem activitate fizica, constatăm că toate cele trei substanțe sunt la fel de importante.
Desi tendintele recente ale sfaturilor nutritionale tind sa supraestimeze proteinele, nicio proteina din corpul nostru nu provine din surse de proteina din exterior. Există un schimb constant de carbohidrați, grăsimi și proteine în corpul nostru. Alimentele sunt folosite nu numai pentru formarea corpului, ci și pentru energia consumată în exercițiile și activitățile zilnice. Deși carbohidrații și proteinele sunt oarecum interschimbabile, de carbohidrați avem mai multa nevoie, in timpul exercițiilor fizice, decât de proteine.

Pentru eficiența maximă atunci cand facem sport, avem nevoie mai ales de carbohidrați simpli și complecsi în dieta noastră zilnică. Prin descompunerea treptată a monozaharidelor (zaharuri simple) și a polizaharidelor (zaharuri complexe sau carbohidrați), nivelul metabolismului și al activității noastre este susținut. Prin urmare, se pare că dieta ideală pentru o persoană activă sau pentru un atlet este bazată pe fructe proaspete, legume (inclusiv legume cu frunze verzi, verdeturi și rădăcinoase, pentru a menține cantitatea necesară de proteine și de calciu), nuci și semințe.

După cum am menționat mai devreme, constatăm că în multe societăți există prea mult accent pe aportul caloric, cu prea puțină atenție la calitatea și la compoziția dietei. Trebuie să ne gândim că unele alimente se transformă în calorii la o rată mai mare decât altele. De exemplu, zaharurile simple, ce se gasesc în fructe, se convertesc in calorii mai ușor și, prin urmare, eliminarea calorică se oprește mult mai devreme, decât zahărurile mai complexe conținute în multe legume și leguminoase, care sunt mai lent convertite și transformate în calorii. Carnea și produsele lactate sunt chiar mai încet „sparte” și transformate, provocand multa uzură organelor digestive. În acest sens, o dietă concentrată în jurul fructelor proaspete, legumelor și o cantitate mică de nuci și semințe este cu mult superioară unei diete centrate pe carne și pe produse lactate.

Sursa traducere articol: http://www.rawfoodexplained.com/exercise/exercise-and-nutrition.html

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.