Există multe idei greşite despre post. Este deci util sa vedem ce se întâmplă cu corpul nostru, când nu mâncam nimic.
Glucoza şi grăsimea din organism sunt principalele surse de energie. Dacă glucoza nu este disponibila, atunci corpul se va regla prin utilizarea de grăsime, fără nici un efect negativ asupra sănătăţii. Aceasta este pur şi simplu o parte naturala a vietii. Perioadele de foame au fost întotdeauna o parte din istoria umanitatii. Tranzitia de la etapa alimentarii, la etapa postirii are loc în mai multe etape.
- Alimentarea – în timpul meselor, nivelul de insulină este ridicat. Aceasta permite ca absorbţia de glucoză în ţesuturi ( in muschi, creier), sa fie utilizata direct ca energie. Excesul de glucoza este stocat ca glicogen în ficat.
- Faza de post-absorbtie (asimilare): 6-24 ore dupa inceperea postului. Nivelul de insulină începe să scadă. Dezintegrarea glicogenului elibereaza glucoza pentru a se obtine energie. Depozitele de glicogen sunt disponibile cam 24 de ore.
- Gluconeogeneza: de la 24 de ore la 2 zile. Ficatul produce glucoza noua din aminoacizi, intr-un proces numit “gluconeogeneza”. La persoanele fara diabet, nivelul de glucoza scade, rămânand insa în intervalul normal.
- Ketoza – 2-3 zile de la începutul postului – nivelul de insulină scazut, atins în timpul postului, stimuleaza lipoliza, defalcarea grasimilor pentru a obtine energie. Depozitarea sub forma de grasime, cunoscuta ca trigliceride, este rupta într-o coloana glicerol şi trei lanturi de acizi grasi. Glicerolul este utilizat pentru gluconeogeneza. Acizii graşi pot fi folositi direct pentru obtinerea de energie de catre multe din tesuturile corpului, dar nu de catre creier. Corpii cetonici, capabili de a trece de bariera hematoencefalică in sange (această barieră are rolul de filtru pentru a împiedica pătrunderea în creier a unor substanțe toxice, germeni patogeni, care se pot afla în sânge) , sunt produsi din acizi graşi pentru a fi utilizati de către creier. După patru zile de post, aproximativ 75% din energia utilizată de către creier este furnizata de cetone.
- Faza de conservare a proteinelor – >5 zile de post – nivelul ridicat de hormoni de crestere menţine masa musculara şi ţesuturile slabe. Energia pentru mentinerea metabolismului este aproape în întregime obtinuta de utilizarea acizilor graşi liberi şi de cetone. Nivelul crescut al adrenalinei previne reducerea ratei metabolice.
Organismul uman si-a dezvoltat bine mecanismele interioare, pentru a face fata perioadelor de alimentare saraca. În esenţă, ceea ce este descris aici este procesul de comutare de la arderea glucozei (termen scurt), la arderea grăsimii (termen lung). Grăsimea este pur şi simplu depozitul de energie al corpului. In vremuri de indisponibilitae a alimentelor, depozitul de alimente este eliberat in mod natural pentru a umple “golurile”. Astfel încât nu, organismul nu “arde masa musculara”, în efortul de a se hrani, pana ce toate depozitele de grasime sunt utilizate.
Adaptarea hormonala
Insulina
Postul este cel mai eficient si mai consistent mod de a cobora nivelul insulinei. Acest lucru s-a observat cu decenii in urma si a fost acceptat ca un adevar general valabil. Este chiar simplu si evident. Toate alimentele ridica nivelul de insulina, deci cea mai eficienta metoda de a reduce insulina este de a a evita toate alimentele. Nivelul de glucoza din sange ramane normal, pe masura ce corpul incepe sa arda din grasimi pentru a obtine energie. Acest efect se observa chiar si la perioade de post scurte, de doar 24-36 ore. Perioadele mai lungi de post reduc insulina intr-un mod si mai dramatic. Recent, alternarea zilelor de post a fost studiata si admisa ca o tehnica de a reduce nivelul de insulina.
S-a vazut, de asemenea, ca postul regulat, pe langa reducerea nivelului de insulina, imbunatateste in mod semnificativ sensibilitatea la insulinei. Aceasta era piesa lipsa din puzzle-ul despre greutate. Cele mai multe diete reduc puternic numarul alimentelor care cresc insulina, dar nu au impact asupra rezistentei la insulina. Initial, se pierde in greutate, dar rezistenta la insulina mentine ridicat nivelul de insulina si nivelul greutatii corpului. Postul este un mod eficient de a reduce rezistenta la insulina.
Cand nivelul de insulina scade, corpul scapa de excesul de sare și de apă. Insulina determină reținerea de sare și apă în rinichi. Dietele tip Atkins cauzeaza adesea diureza, pierderea de apa în exces, ceea ce inseamna că o mare parte din pierderea inițială în greutate, reprezinta apa. Unele persoane pot, de asemenea, observa ca au tensiunea arteriala ușor mai scăzuta. S-a observat si ca, prin repaus alimentar, se pierde rapid în greutate. In primele cinci zile, media de pierdere în greutate este de 0.9 kg / zi, depășind cu mult dietele bazate doar pe restricția calorica, foarte probabil si din cauza diurezei de sare si apa.
Hormonul de crestere
Hormonul de creștere este cunoscut pentru abilitatea de a crește disponibilitatea și utilizarea grăsimii drept combustibil. De asemenea, acest hormon ajută la mentinerea masei musculare si a densitatii osoase. Secreția hormului de crestere este pulsatilă, făcând dificilă măsurarea sa precisă. Secreția hormonului de crestere scade progresiv cu vârsta. Unul dintre cei mai puternici stimuli in secretia hormonului de creștere este postul. Un post de peste 5 zile dubleaza secreția de hormon de creștere. Efectul fiziologic net este de a menține masa musculară și țesutul osos în cursul perioadei de post.
Electrolitii
Preocupările legate de malnutriție în timpul postului sunt deplasate. Insuficienta caloriilor nu este o ingrijorare majora, din moment ce depozitele adipoase sunt destul de ample. Principala preocupare este legata de deficitul de micronutrienți. Cu toate acestea, studiile facute in cazul postului prelungit n-au găsit nici o dovadă de malnutriție. Nivelul de potasiu poate scădea ușor, dar chiar și dupa două luni de post continuu, nivelul potasiului nu scade mai jos de 3.0 mEq / l, chiar și fără utilizarea de suplimente. Oricum, această perioada de post este cu mult peste cea recomandată în general. Valorile magneziului, al calciului și al fosforului, în timpul postului , sunt stabile. Probabil, acest lucru se datorează depozitelor generoase de minerale din oase. Nouăzeci și nouă la sută din calciul și fosforul din organism este depozitat in oase. Utilizarea unui supliment de multivitamine va oferi doza zilnică recomandată de micronutrienti. Cel mai lung post terapeutic cunoscut, (382 de zile), a fost menținut cu doar o suplimentare de multivitamine; niciun efect nociv asupra sănătății nu s-a evidentiat. De fapt, acest om a susținut că el s-a simțit extraordinar pe parcursul întregii perioade de post. Singura preocupare poate fi o ușoară creștere a acidului uric, care a fost descrisa în post.
Adrenalina
Nivelul de adrenalină este crescut in timpul postului, astfel încât să avem o mulțime de energie pentru a obține hrana necesara supravietuirii. De exemplu, 48 de ore de repaus alimentar produc o creștere cu 3,6% a ratei metabolice. Ca răspuns la un post de patru zile, energia creste până la 14%. In loc sa încetineasca metabolismul, postul tureaza organismul. Probabil, acest lucru se intampla astfel încât să avem energie pentru a ieși și a găsi hrană.
Acest lucru este foarte destul de interesant. Repausul alimentar, ci nu dietele bazate pe un regim caloric scazut, duce la numeroase adaptări hormonale, ce par a fi extrem de benefice pe mai multe niveluri. În esență, postul obliga organismul sa treaca de la a arde zahar, la a arde grasime. Metabolismul nu este scăzut, dar în schimb creste. Prin post, corpul nostru se hraneste efectiv din propria noastră grăsime. Asta mananca, cata vreme postim: grasime. Acest lucru are sens. Grăsimea, în esență, reprezinta alimente depozitate . De fapt, studiile arată că arderea grasimilor prin secretia de epinefrina (adrenalina) nu depinde de scăderea zahărului din sânge.
Grasimea este depozitata in corp pe termen lung, precumi banii în bancă. Alimentele care se digera rapid sunt stocate pe termen scurt, ca glicogen, cum ar fi depozitati banii în portofel. Problema pe care o avem este sa gasim modul de a accesa banii din bancă. Pe masura ce banii din portofel (glicogenul) se epuizeaza, devenim nervosi (ni se face foame) si cautam solutii să-l umplem din nou (vrem sa mancam). Acest lucru ne împiedică sa accesam banii din bancă. Deci, cum putem ajunge la acea grăsime, spre a fi consumata? Postul este modalitatea ușoară de a accesa grasimea.
Traducere si adaptare sursa articol: https://intensivedietarymanagement.com/fasting-physiology-part-ii/
Dupa atata teorie, revenind la concret, iata care este intelegerea si felul in care o pune in practica Catalin, care combina beneficiile postului cu sportul (SPORST, cum ii spune el:-) ):
Sportul se face chiar inainte de intreruperea postului.
Esentialul legat de sport si post este faptul ca postul aduce o serie de schimbari hormonale si de metabolism, schimbari ce induc la randul lor o stare de tranzitie de la consumul de zahar catre consumul de grasimi din corp. Prin urmare, ardem grasime, deci slabim. Principalul “vinovat” de acest lucru este hormonul de crestere (GH – growth hormone), care faciliteaza consumul grasimilor, dar scade IGF-1 (corpul nu mai construieste muschi fara consum de proteine si pune corpul in “repair-mode”).
Acum vine discutia despre sport, efortul fizic care stimuleaza muschii. La efort muscular, corpul genereaza hormonul mecanic MGH (mechanical growth hormone) sub efectul caruia muschii se refac si cresc. Dar nu pot creste fara un aport proteic (remember, postul incetineste IGF-1, in timp ce proteinele il cresc). De aceea este recomandat ca, inainte de a incepe secventa de sport, sa se consume proteine (nu mai mult de 30g), care sa “calareasca” acest MGM, sa stimuleze IGF-1, iar astfel, suma celor doi hormoni sa duca la constructia musculara.
Deci postul stimuleaza arderea grasimilor si, combinat cu sportul, ne ajuta sa ne schimbam compozitia corpului prin cresterea masei musculare. Pentru rezultate bune, timing-ul este foarte important. Catalin are doua zile din saptamana in care tine post urmat de efort fizic. Ultima masa este un mic dejun de fructe (mere, pere, prune uscate) si nuci, dupa care doar apa, pana a 2-a zi la 6 dimineata, cand consuma un shake proteic de apa si pudra proteica de canepa (50% proteine). Shake-ul proteic il ia cu 10-15 minute inainte de efort-ul de 1 ora (pt a se asigura ca va “calari” cum trebuie HGH+IGF-1). Imediat dupa efort, se face incarcarea cu carbohidrati (grija in special pentru glicogenul din muschi) si mananca acelasi mic dejun de fructe si nuci. In cursul zilei care urmeaza, are grija sa refaca rezervele de carbohidrati, care s-au consumat cu ocazia postului din ziua anterioara si a efortului intens. Saptamana trecuta, refacerea depozitelor de glicogen din muschi a fost cu atat mai imporanta, cu cat sambata asta Catalin a participat la primul triatlon al anului, cel de la Izvorani, la care s-a simtit foarte bine si a reusit sa-l termine cu 7 minute mai repede decat la editia precedenta.
Alimentatia inainte de cursa a constat intr-un festin de fructe proaspete si deshidratate (cirese, stafide, prune, merisor). Shake-ul post efort a fost si el prezent, 60 de grame de pudra proteica de canepa dizolvate in apa la care a adaugat o banana bine coapta, pasata.
Pe data viitoare, cand Povestea postului continua. 🙂
Liorisme 