Sportul ca filozofie (II). Cele 3 categorii majore de exercitii fizice

1. Exerciții de contracție

Spre deosebire de exercițiile aerobice și de întindere (stretching), atunci când vorbim de exerciții de contracție, avem în vedere, în primul rând, dezvoltarea forței musculare și a rezistenței. Forța musculară se referă la volumul de forță pe care il poate genera cineva prin mișcarea izolată a unui singur mușchi sau a unui grup de mușchi. Cu cât este mai mare forța musculară a unui individ, cu atât va fi mai mare cantitatea de forță pe care o va putea genera.

Rezistența musculară se referă la timpul in care o persoană poate efectua o anumită contracție de forța, adică câte genuflexiuni, flotari ori contractii ale bicepsilor poate efectua, intr-o anumita perioada de timp. Rezistența musculară implică un anumit mușchi sau un grup de mușchi, spre deosebire de rezistența cardiorespiratorie, care implica tot corpul.

961b9a67-3b14-40f1-846b-b9dc6e7f63bd

Forța musculară și rezistența pot fi dezvoltate prin oricare dintre combinațiile a trei moduri diferite de exerciții de contracție fizică. Acestea sunt numite contracții izometrice, izotonice și izokinetice.

Exercitiile izometrice implică contracții musculare ce trebuie sa invinga o forta de rezistența, mai mare decât forța care poate fi aplicată si atunci când nu are loc nicio mișcare a părților corpului. Împingerea împotriva unui perete robust sau a unei mașini parcate duce la contracții ale mușchilor implicați, dar nu va duce la mișcări perceptibile ale corpului sau ale obiectelor implicate. Numeroase exerciții pot fi concepute pur și simplu prin aplicarea forței de către diferite părți ale corpului asupra obiectelor obișnuite din jurul casei, ca sursă de rezistență.

Exercitiile izotonice implică mișcarea sau ridicarea efectivă a unei rezistențe constante prin intermediul mișcării diferitelor articulații implicate. Un exemplu clasic de exercițiu izotonic este ridicarea greutăților.

 

Exercitiile izokinetice implică o viteză constantă de mișcare împotriva unei rezistențe variabile. Astfel, dacă exersam cu o greutate de 25 de kg, cu cât ajungem mai aproape de varful miscarii, cu atât mai puternic devine mușchiul.

Cercetarile au arătat că fiecare dintre cele trei forme de tipuri de exercitii contribuie la creșteri substanțiale ale forței, puterii și rezistenței musculare. Sa incercam sa  comparam cele 3 grupe de exercitii, pentru a vedea care ofera cele mai multe beneficii. Foarte puține lucruri au fost scrise despre exercitiile izokinetice. Acest lucru se datorează faptului că aceasta este o știință relativ nouă și nu este în întregime înțeleasa. Deci, in cea mai mare parte, comparația se face între procedurile izometrice și cele izotonice, și anume:
1. Atât miscarile izometrice, cât și cele izotonice aduc forța musculară, multe studii indicând insa faptul că exercițiile izotonice oferă un câștig mai mare.
2. Rezistența musculară și recuperarea musculară sunt mai accentuate la mușchii care au fost “instruiți” izotonic.
3. Miscarile izometrice dezvoltă rezistență numai în porțiuni limitate din gama totală de mișcare, în timp ce cele izotonice duc la o dezvoltare mai uniformă a forței musculare.
4. Miscarile izometrice nu implică mișcări articulare și pot fi utilizate în condiții de siguranță și eficienta în timpul perioadei de recuperare dupa accidentari, pentru a preveni pierderea substanțială a mărimii și funcției musculare.


După cum am menționat mai devreme, cercetarea privind miscarile izokinetice este destul de saraca. Cu toate acestea, un avantaj major al acestei forme de miscare asupra celorlalte două se refera la recuperarea fizica. Exercițiul izokinetic permite mușchilor să exercite o gamă completă de mișcări cu diferite grade de rezistență. Rezistența va depinde de rezistența mușchiului la diferite unghiuri. Deși trebuie realizate mai multe cercetări, exercitiile izokinetice par a fi la fel de eficiente ca cele izotonice sau izometrice – poate chiar mai eficiente.
Trebuie să țineți cont de faptul că, în timp ce exercițiile de contracție sunt extrem de benefice pentru rezistența musculară, aceste miscari nu fac prea multe pentru dezvoltarea celorlalte sisteme din corp. De fapt, fără echilibrarea exercițiilor de contracție cu cele de aerobic și de întindere, exercitiile de contractie ar putea fi chiar dăunătoare. Amintiti-va de faptul că mușchii puternici și inima slabă nu fac o combinație bună. Practicati programe de exerciții care utilizează un antrenament de contracție într-o zi, aerobic și stretching in ziua urmatoare. În acest fel, veți folosi zilnic diferite zone, permițând în același timp altor zone să se recupereze.

2. Exercitii de intindere (stretching)

Împreună cu celelalte două categorii de exerciții fizice, exercitiile de stretching au o importanță crucială. Indiferent de cât de frumos și de puternic poate sa arate un corp, fără extensia și întinderea corespunzătoare a grupelor de muschi, va exista un dezechilibru al posturii. În plus, poate exista un dezechilibru legat de mușchi, care ar putea afecta bunăstarea generală și starea mentală a individului.

ac5d24fb-b2dc-43be-a624-53858b804182 (1)

Exercitiile de intindere ar trebui făcute într-o manieră lentă, statică. Corpul propriu-zis oferă greutăți și contragreutăți necesare printr-o varietate de poziții statice echilibrate.  Acest tip de miscare trebuie să mențină o extensie vertebrală adecvată. Dacă se face corect, întinderea aduce stabilitate, sănătate și o senzatie de ușurință la nivelul membrelor. Un program adecvat de exercitii de stretching lucreaza fiecare mușchi, nerv și glandă din organism. Acesta asigură o formă fizică fină, puternică și elastica, fără a avea neaparat legatura cu mușchii dezvoltati. De asemena, pozițiile de întindere reduc oboseala fizică și mentala și calmează nervii. Numai atunci cand corpul se afla in forma fizica adecvata si este flexibil poate servi ca vehicul pentru o stare mentala buna. Suprasolicitarea fizica, dar și sedentarismul au ca rezultat atrofia și disfuncția interacțiunii delicate dintre minte si corp, care ne asigura capacitatea de a trăi și de a funcționa într-o stare constantă de bunăstare totala.

Un studiu (Kras, H.1972) efectuat pe câteva sute de adulți, care au acuzat probleme cronice la partea inferioara a spatelui a arătat că aproximativ 80% dintre acestia aveau slăbiciune musculară severă și inflexibilitate articulară diagnosticată ca si cauza, în timp ce doar 20% aveau o boală sau o leziune anatomică specifică drept cauză. Astfel, există o tendință evidentă în societatea noastră de a neglija corpul prin lipsa efortului fizic, inclusiv exercițiile de întindere și de flexibilitate.

cb3b48c6-bb7c-4cba-a117-6de34d726be0 (1)

În continuare, prezentam un rezumat al unor cercetări, făcute cu privire la flexibilitate și la exercițiile fizice. (H. H. Clarke, 1975-76). Cercetătorii nu prea cad de acord, în ceea ce privește definirea și limitarea flexibilității “normale”. Flexibilitatea este foarte specifică și variază pentru fiecare tip de articulatie sau grup de articulatii. Astfel, flexibilitatea anumitor articulații nu poate fi utilizată pentru a generaliza flexibilitatea altor zone ale corpului. Deși nu există date specifice, există o relație între flexibilitate și diferențele de sex și vde ârstă. Deși flexibilitatea poate fi mărită cu exerciții persistente, magnitudinea creșterii este o problemă foarte individuală și depinde de tipurile și de formele specifice de activitate. Țesuturile conjunctive responsabile în principal de rezistența la mișcare includ mușchii, ligamentele și tendoanele.

Cercetarea, logica și experiența arată că exercițiile de întindere sunt eficiente în îmbunătățirea flexibilității. Multe dintre echipele profesioniste de fotbal (cum ar fi Steelers, Broncos, Redskins, etc.) utilizează în prezent “antrenori” de flexibilitate, pentru a îndruma jucătorii în exerciții de întindere. Aceasta este parte din strategia  de prevenire a accidentarilor.

Un factor important de reținut: în timp ce efectuati exercitiile de stretching, nu vă întindeți dincolo de o “tensionare plăcută”. La inceput, va exista un anumit disconfort, datorită traumatismului întinderii muschilor necondiționați. “Tensionarea plăcută” se referă la un usor disconfort al mușchiului în ansamblul său, fără senzații de durere ascuțita sau de “arsură”. Când există o senzație ascuțită localizată în ligament, opriti-va. Este important să nu mențineți tensiunea în timp ce vă întindeți; acest lucru depaseste scopul acesui tip de exercitii. Stretchingul, ca toate celelalte forme de exercițiu fizic, este o eliberare. În timp ce mențineți o poziție de întindere, dacă simțiți o tensiune într-o anumită zonă, concentrați-vă asupra relaxării acelei zone și eliberării acestei tensiuni. Nu trebuie să va țineți respirația în timp ce vă întindeți. În schimb, respirați în mod normal. Adesea, o expirație conduce la eliberarea tensiunii. Un alt punct important despre tensiune: nu tineti feta incordata. Există tendința de a elibera tensiunea din picioare, spate, brațe, regiunea abdominală etc., pentru a transfera tensiunea și senzația de disconfort la nivelul feței. Astfel, ne putem surprinde cu fruntea încordata, ochii injectati și dinții inclestati. Întinderea ar trebui să fie lentă, consistentă, susținută și statică.

Intinderea statică tinde să amelioreze durerea musculară. Ascultați-vă corpul, fără a lăsa să se acumuleze tensiunea, ci mai degrabă relaxați-va cand efectuatii exercitiile de întindere. Corpul vostru vă va spune care este “limita de tensiune plăcută”. Nu veți obține pozitii “maxime” de întindere, peste noapte. Este nevoie de persistență, răbdare și precauții.

Dacă o persoană este prea tensionată sau nu poate să doarmă, vitalitatea și rezistența acesteia vor scădea. În schimb, atunci când tensiunea și stresul încetează, vitalitatea crește. Stretchingul îmbunătățește calitatea vieții, oferindu-ne flexibilitate și rezistență, în timp ce se amelioreaza agitatia mentală. Ne-am născut cu o gamă largă de mișcari; totuși, mulți oameni sunt prinși în lenea societății de azi și nu folosesc, ci abuzează mai degrabă potențialul lor de forță, rezistență, aerobic și varietate de mișcare. Calitatea înaltă a vieții, care este disponibilă tuturor, prin aceasta, este redusă la lenevie. Prin exercițiul fizic și prin celelalte cerințe ale unei vieti “curate”, ne câștigăm sănătatea. Sănătatea nu este o marfă care poate fi achiziționată cu bani. În schimb, este un avantaj ce poate fi câștigat prin muncă grea și practici adecvate de viață.

3. Exercitiul aerobic

O felina, cum ar fi un tigru, un leu sau o pantera, se întinde, alerga, executa salturi etc., în fiecare zi. Acest animal este in forma și e plin de vitalitate, avand un nivel incredibil de anduranță. Puneti felina într-o grădină zoologica; deși aceasta va continua sa se miste, o va face limitat și va deveni leneșă. De ce? Exercițiul său aerobic a încetat.

Capacitatea unui individ de a susține exercitiul muscular prelungit depinde de furnizarea oxigenului necesar mușchilor in lucru. Cuvântul “aerobic” înseamnă literalmente “cu oxigen”. Prin urmare, “antrenamentul aerob” este definit ca o activitate efectuată atunci când organismul oferă suficient oxigen pentru a reduce efortul necesar sarcinii. Potrivit lui Cooper, 1970, cele mai benefice exerciții aerobice includ jogging-ul, alergarea, înotul, ciclismul, mersul pe jos, jocul de handbal și de baschet. Cererea aerobă pentru aceste forme diferite de exerciții depinde foarte mult de cantitatea și de rata muncii efectuate.

Exercițiul aerobic este o componentă obligatorie în programul general al antrenamentelor fizice. Unele dintre aceste activități aerobice sunt mult mai puțin solicitante decât jogging-ul sau înotul ori dintre celelalte exerciții menționate mai sus. Exercițiile aerobice de intensitate redusă, cum ar fi mersul pe jos, trebuie să aibă o durată mai mare, dar sunt extrem de eficiente și sunt cu siguranță considerate activități aerobice. Alegerea unui tip de exercițiu aerobic depinde de considerente individuale, cum ar fi vârsta și nivelul de fitness. Aproape oricine, indiferent de starea fizică, poate contribui efectiv la propria sa metodă de fitness aerobic.

Miscarea aerobică duce la multe schimbări minunate în organism. Plămânii dvs. vor procesa mai mult aer cu mai puțin efort, inima va crește și va pompa mai mult sânge cu fiecare bătăie, numărul și mărimea vaselor de sânge care transportă sânge și substanțe nutritive către țesuturile organismului vor fi mărite, tonulsul vaselor de sânge și al mușchilor va fi îmbunătățit și va crește volumul total de sânge.

Cele mai naturale forme de exerciții aerobice sunt mersul pe jos și alergarea. Ființele umane primitive au supraviețuit prin faptul că au putut să meargă sau să circule pe distanțe mari. Încă mai avem structura corporală care a fost proiectată să acopere 25 de mile pe zi, dar astăzi corpul nostru se revoltă de îndată ce încercăm o plimbare de 30 de minute, să nu mai vorbim de jogging de 15 minute. Ne minunam de rezistența indienilor  Tarahumara din Mexic, care se deplasează la altitudini înalte, in vreme ce practica jocuri de lovire a mingii cu piciorul, jocuri care de multe ori durează până la două zile și acoperă una sau două sute de mile. Poate că fascinația noastră pentru rezistența lor este o recunoaștere subconștientă a potențialului noastru natural. Potrivit dr. Thaddeus Kostrubala, MD, timp de 3 milioane de ani, homo sapiens a trebuit să alerge pentru a supraviețui. De asemenea, el spune că femurul este conceput special pentru a alerga.

In cazul activității aerobe, e important sa avem un program bine planificat. Alergarea ar trebui să se facă timp de 30-45 minute, de patru sau cinci ori pe săptămână. Țineți minte că durata antrenamentului trebuie să fie treptat marita, variind în funcție de individ. Avantajele integrării unui program de alergare în viața dvs. sunt importante și numeroase.

Practicarea unui program de alergare este o modalitate simplă și eficientă de stimulare a circulației și de antrenare a inimii. Alergarea va asigura o inimă care bate constant și prelungit, mai mult decât o serie de exerciții scurte, agitate. Alergarea antreneaza simultan mai multe parti ale corpului, putand fi adaptata la vârsta și aptitudinile fizice ale individului; se poate efectua în aproape orice moment sau loc. Un alt avantaj al alergarii este că nu necesită echipamente speciale, prin urmare costurile pentru a alerga sunt minime. Alergarea este o terapie bună in a reduce anxietatea și depresia.

Picioarele unui alergător lovesc terenul de 1600-1700 ori, pe parcursul fiecărei mile. Acest lucru poate avea un impact dur, dacă se face în mod necorespunzător. Există multe critici în ceea ce privește alegarea, ca metoda de exercitiu fizic, din cauza ratei ridicate de accidentari. Un sondaj recent al Runner’s World arată că 22% dintre alergători suferă de leziuni la nivelul genunchiului, 20% de leziuni ale tendonului lui Achile, 10% de dorsalgii și 9% de afectiuni ale talpii. Este un consens actual în rândul experților care practică medicina sportivă că majoritatea accidentarilor se datorează efortului excesiv, incaltamintei defectuoase, slăbiciunii, lipsei de flexibilitate și tehnicilor necorespunzătoare de alergare. Potrivit dr. George A Sheehan, M.D., alergarea cauzează o pierdere de flexibilitate în partea din spate a picioarelor. Din cauza acestei lipse de flexibilitate, exercițiile de intindere la nivelul picioarelui și a spatelui sunt o componentă necesară în programul de exerciții fizice. Este posibil să creșteți șansele de evitare a accidentarilor dacă nu alergați pe o suprafață dură de ciment, selectând pantofi de alergare de înaltă calitate, efectuand exerciții de întindere pentru a contracara lipsa de flexibilitate cauzată de contractiile din alergare și de a îmbunătăți puterea musculară a grupurilor majore de mușchi implicati.

Indiferent de ce formă de exercițiu aerobic alegeti, luați măsurile de precauție necesare pentru a preveni vătămarea corporală, fiti perseverenti, iar beneficiile fitness-ului aerobic vă vor îmbunătăți viata.

Exercitiile aerobice nu constituie un program de fitness fizic total. Acestea trebuie integrate într-un program de exerciții consistent, care include și exerciții de întindere (stretching), dar și de contractie. Deși aceste trei categorii de exerciții se suprapun adesea, toate cele trei (aerobic, stretching, contracții) sunt necesare pentru o sănătate maximă și o viata traita in plină bucurie.

3 thoughts on “Sportul ca filozofie (II). Cele 3 categorii majore de exercitii fizice

  1. Draga Lioara,
    Am citit cu drag art.tau de mai sus,pe care il asteptam de alt fel.As vrea sa te intreb ceva legat de partea de aerobic.Am citit aici ca,e bine ca ex.de aerobic sa fie integrate intr-un program de ex.constient(care sa includa si celelalte tipuri de ex.)dar eu mi-as dori in aceasta perioada(super stesanta,mama este intr-un impas cu sanatatea din cauza unei infectii abdominale nedepistata inca)este mai complicat, sa fac doar alergari zilnice,pentru a reusi sa ma relaxez cumva pentru ca mi-e greu sa-mi pastrez echilibrul cu familia mea.Pentru ca,nu am facut alergari ca si sport,ci doar plimbari de 20-60 minute,te rog sa-mi spui unde sa ma documentez despre tehnici de alergare,cum sa cresc treptat timpul de alergare si ce tip de adidasi sunt buni(doar pentru alergat sau merg si cei de drumetie).Cu multumire Oana.TM.

    Like

    1. Draga Oana, ar trebui sa spun ca eu nu sunt expert in alergare si, de fapt, in niciun alt sport si ca invat mereu despre ceea ce ma pasioneaza; daca dau vreun sfat, atunci cand sunt intrebata, o fac doar din pozitia de iubitor de sport, de amator si din experienta proprie. Si tot din experienta proprie iti spun ca nu e o idee buna sa nu ai grija si de celelate aspecte, despre care vorbeste articolul. Alergarea aduce muuuulte beneficii, dar atunci cand o imbini cu yoga, cu stretching, cu exercitii de forta, corpul tau se va bucura cu adevarat si te asigur ca si mentalul va avea doar de castigat.
      In orice caz, sfatul meu este sa faci neaparat incalzire si stretching la final, indifferent ce forma de miscare alegi sa faci. Mi se pare vital acest aspect, mai ales daca iti propui sa faci ceva consistent, ca efort si durata.

      Referitor la intrebarea legata de “tehnici de alergare”, cred ca te va ajuta lecturarea acestui articol: https://body30.ro/2017/07/08/cum-sa-te-antrenezi-pentru-a-arde-grasimi-zonele-de-efort/#more-491.
      Legat de incaltamintea de alergare, eu am doua perechi de “alergatori” de care sunt foarte multumita, de la firma Asics, pe care ii folosesc de vreo 5 ani: unii mai usori, si altii cu talpa mai inalta, pt alergarile pe frig sau pe teren accidentat. Dar mi se intampla sa alerg (spre exemplu la mare, pe nisip) cu niste tenisi banali, cu talpa foarte subtire, dar in care ma simt foarte bine. Sunt sigura ca gasesti pe net sfaturi mai pertinente, de la alergatori profesionisti, pe acest subiect. 🙂 Sper ca te-am ajutat, macar un pic. Succes si tine-ma la curent. 🙂
      Zi frumoasa!
      L.

      Like

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s