In peste 10 ani de blogging, am scris multe articole denumite “Sportul ca filozofie“, legate desigur, de sport, dar si de ideea ca acesta e mai mult decat miscare fizica, caci cu adevarat sportul poate fi privit ca un fenomen complex, care se extinde dincolo de efortul fizic.

Poate mai mult decat orice alta activitate, sportul reflecta și modeleaza valori, relații și aspiratii in raport cu altii, dar mai cu seama cu sine, iar pentru mine, fara doar si poate, sportul a fost si este un instrument puternic de autocunoastere, dezvoltare personală și relationala, care mi-a schimbat viata, din momentul in care am inceput sa il practic, cu consecventa, acum vreo 14 ani. Insa desi fac sport de multi ani si pot spune ca e deja ca spalatul pe dinti, tot nu mi-e usor sa-l practic (ah! am o intreaga lista de motive!) si atunci cand gasesc surse de inspiratie care ma ajuta in calatoria mea de fitness, nu pot sa fiu decat recunoscatoare si sa imi doresc sa impartasesc si cu altii din ceea ce aflu.

O astfel de sursa de inspiratie este doctor Stacy Sims, lider în cercetarea sportului feminin si un adevarat pionier al cercetării susținute de știință în nutriția și performanța exercițiilor fizice axate pe femei. Ea si-a dedicat cariera in a schimba paradigme legate de cum sunt privite femeile in sport si ce pot face acestea pentru a-si imbunatati performantele si starea generala de sanatate, pe parcursul vietii sportive si nu numai.

De ani de zile, spune dr. Sims, lumea fitness-ului a avut în mare măsură o abordare unică pentru femei si barbati. Dar corpul femeii este unic, fiind influențat de fluctuații hormonale complexe care, la randul lor, influențează nivelul de energie, puterea și recuperarea. Expert de top în fiziologia feminină, dr. Stacy Sims a revoluționat înțelegerea modului în care schimbarile hormonale pot avea un impact semnificativ asupra performanței atletice si a sănătății generale.

“Când vine vorba de exerciții fizice, nutriție și medicină, s-a presupus mult timp că femeile sunt doar versiuni mai mici ale bărbaților. Bunul simț ți-ar spune că acest lucru nu este adevărat, dar, în ciuda acestui fapt, s-au făcut foarte puține cercetări asupra femeilor in aceste domenii. Acest lucru pare o nebunie, având în vedere că femeile reprezintă aproximativ 50% din populație”.

“Există multă confuzie pe piață, deoarece tot felul de programe sunt împinse de oricine are o idee și o voce puternica. Această lipsă de informații bazate pe “știință” înseamnă adesea că femeile fac antrenamente fizice greșit, mănâncă alimente nepotrivite, nu își ating întregul potențial și/sau suferă adesea disconfort și durere inutile. De exemplu, câte dintre aceste programe iau în considerare ciclul menstrual în care există modificări mari, repetitive, ale nivelurilor hormonale”?

Unul dintre cele mai profunde moduri prin care femeile își pot optimiza antrenamentele, in viziunea dr. Sim, este sa le alinieze cu ciclul menstrual. Înțelegând schimbările hormonale care apar pe parcursul lunii, femeile își pot adapta rutina de exerciții pentru a maximiza reultatele, a preveni accidentarile și a îmbunătăți starea generală de bine.

Pentru a optimiza cu adevărat antrenamentele, este esențial să înțelegem complexitatea ciclului menstrual. Acest proces ciclic este împărțit în patru faze distincte, fiecare faza fiind caracterizată de fluctuații hormonale unice, care afectează corpul în diferite moduri.

Faza foliculară: Aceasta este prima fază a ciclului menstrual, care începe în prima zi a menstruației și duce la ovulație. Nivelurile de estrogen cresc treptat, stimulând creșterea foliculului.

Cum sa adaptezi antrenamentele si nutritia: pe măsură ce nivelul de estrogen crește, cel mai probabil vei experimenta niveluri crescute de energie și forța. Acesta este momentul ideal pentru a te concentra asupra antrenamentelor de mare intensitate, profitand de nivelul ridicat de energie. In aceasta faza, incorporează carbohidrați complecși, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase în dieta.

Pe scurt: Focus pe construirea puterii și a rezistenței
Idei de antrenament: Haltere (concentrează-te pe exerciții compuse, cum ar fi genuflexiuni, deadlifts și bench press).
Antrenamente HIIT: Include rafale scurte de exerciții intense urmate de perioade de odihnă.
Antrenament pe intervale: Alternează între efortul de intensitate mare și scăzută.
Alergare sau ciclism: Crește intensitatea și durata antrenamentelor.

Faza ovulatorie: Aceasta este cea mai scurtă fază, de obicei durează aproximativ 24-48 de ore, vârful de estrogen declanșând eliberarea unui ovul din ovar (ovulație).

Cum sa adaptezi antrenamentele si nutritia: Acesta este adesea considerat vârful ciclului menstrual în ceea ce privește performanța fizică. Nivelurile de estrogen și testosteron sunt ridicate, ceea ce duce la creșterea forței, a rezistenței, dar și a încrederii in sine. Acesta e cel mai bun moment sa iți depasesti limitele și sa încearci noi recorduri personale, această fază fiind optimă pentru competiții. Consuma proteina, multe fructe și legume.

Pe scurt: Focus pe performanță de vârf și depășirea limitelor
Idei de antrenament:
Sporturi de competiție: Dacă participi de obicei in competitii sportive, acesta ar putea fi momentul de vârf pentru performanță.
Antrenamente provocatoare: Încearca noi exerciții sau crește dificultatea rutinei sportive actuale.
Antrenament de anduranță: Alergările mai lungi sau plimbările cu bicicleta pot fi benefice.
Antrenamentul de forță: Continua să te provoci cu greutăți mai mari sau mai multe repetări.

Faza luteală: După ovulație, corpul galben se formează și produce progesteron. Acest hormon pregătește organismul pentru o potențială sarcină.

Cum sa adaptezi antrenamentele si nutritia: Pe măsură ce nivelul de progesteron crește, este posibil să simti o scădere a energiei, creșterea temperaturii corpului și potențiale schimbări de dispoziție. Este esențial să-ți asculți corpul în această fază, concentrandu-te pe recuperare activa, odihna și relaxare, incluzand activități cu impact redus, cum ar fi yoga, înot sau mers pe jos. Genul acesta de activitati te ajuta si la flexibilitate și mobilitate, reducand tensiunea musculară, capatata in antrenamentele de forta. Pe măsură ce nivelul de progesteron crește, este posibil să ai o creștere a poftei de mâncare. Prioritizează carbohidrații complecși pentru a stabiliza zahărul din sânge și a reduce poftele.

Pe scurt: Focus pe recuperare și odihnă activă
Idei de antrenament:
Yoga: Îmbunătățește flexibilitatea, echilibrul și reducerea stresului.
Pilates: Întărește mușchii de bază și îmbunătățește postura.
Înot: Exercițiu cu impact redus, care este blând pentru corp.
Plimbare: Miscare in aer liber.

Faza menstruală: In lipsa unei sarcini, nivelul de progesteron scade și mucoasa uterului se pierde, ducând la menstruație.

În timpul menstruației, nivelul hormonilor este cel mai scăzut. Este posibil să aveți oboseală, crampe și disconfort.

Cum sa adaptezi antrenamentele si nutritia: Prioritizează odihna; ascultă-ți corpul și evita antrenamentele intense. Este perioada ideala din luna pentru exerciții blânde, cu focus pe stretching, respirație și relaxare. Din cauza pierderii de fier, este esențial să consumi alimente bogate în fier, cum ar fi carnea roșie slabă, spanacul și lintea. Include alimente bogate în vitamina C, pentru a îmbunătăți absorbția fierului.

Pe scurt: Focus pe odihnă și mișcare blândă
Idei de antrenament:
Odihnă: prioritizează somnul și relaxarea.
Yoga: Concentrează-te pe posturile de restaurare și pe respirația profundă.
Înot: Flotabilitatea apei poate ajuta la atenuarea disconfortului fizic.

“Ciclul fiecărei femei este unic și este esențial să găsesti ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine. Aminteste-ti ca scopul este sa-ti îmbunătățesti performantele fizice, nu sa creezi stres suplimentar”.