Povesteam in articolul trecut ca de ceva vreme am renuntat la alergarile lungi, concentrandu-ma pe exercitii fizice cu greutati, pentru mentinerea, daca nu pentru cresterea masei musculare. O alta schimbare facuta in rutina mea de sport a fost introducerea sprint-urilor, atunci cand ies sa alergat.

Desi pe langa lucrul cu greutati mereu includ si exercitii de cardio, de durata scurta, dar intensa (gen burpies sau saritul corzii), recent m-am hotarat sa ma apuc si de sprintat. Am mai avut eu tentative in trecut, dar pana de curand, sprinturile in alergare au fost cu totul episodice.

De ce m-am hotarat sa fiu mai consecventa in a sprinta? Am dat acum vreo 6 luni de dr. Sean O’Mara. Stiam de la dr. Sims de beneficiile sesiunilor de HIIT de foarte scurta durata, in locul exercitiilor de tip cardio, pe perioade lungi, dar nu am aprofundat subiectul decat dupa ce l-am auzit pe dr. O’Mara declarand: „Grăsimea viscerală este un ucigaș tăcut, dar este o bătălie pe care o putem câștiga. Sprinturile, atunci când sunt făcute corect, sunt o armă puternică în această luptă. Ele nu se referă doar la arderea caloriilor, ci si la resetarea metabolismului corpului și la eliminarea grasimii de pe burtă, atat de încăpățânată”. Nu stiu daca am grasime viscerala, dar stiu ca nu mi-o doresc si ca beneficiile sprinturilor depasesc cu mult pe cele date de pierderea de grasime.

La 60 de ani, dr. Sean O’Mara nu isi arata varsta. Are privirea inca tanara, limpede si un corp de invidiat. Renumit fiziolog, dr. O’Mara a făcut progrese semnificative în înțelegerea relației dintre antrenamentele fizice de mare intensitate (HIIT) și reducerea grăsimii viscerale, un tip de grăsime corporală profunda, care înconjoară organele si care poate fi o problemă majoră de sănătate, pentru ca este asociata cu risc crescut de boli de inima, diabet de tip 2, accident vascular cerebral si chiar anumite tipuri de cancer.

Studiile doctorului O’Mara au arătat că in general antrenamentele de tip HIIT, care implică rafale scurte de exerciții intense urmate de perioade scurte de recuperare, si in special sprinturile, sunt deosebit de eficiente, pentru ca vizeaza selectiv grăsimea viscerală, dar pot, de asemenea, îmbunătăți sensibilitatea la insulină si pot reduce markerii inflamatorii. Sprinturile declanșează răspunsuri hormonale care ajută la mobilizarea și arderea grăsimilor, inclusiv a grăsimii viscerale, mărind rata metabolică pentru o perioadă lungă de timp după antrenament, ceea ce duce la o ardere crescută a caloriilor.

Partea cea mai buna este faptul ca sprinturile sunt o modalitate eficientă de exercițiu: nu costa bani si necesita minim de timp, deci sunt la indemana oricui vrea sa scape de grasimea subcutanata, dar si de cea viscerala, asigurandu-si si sanatate cardiovasculara.

Hai sa vedem ce recomanda dr. Sean O’Mara legat de practicarea sprinturilor:

Încălzire: intotdeauna încălziți-vă bine timp de cel puțin 10 minute înainte de a începe antrenamentul de sprint. Acest lucru va ajuta la prevenirea accidentarilor si vă va pregăti mușchii pentru activitatea intensă.
Intensitate: urmăriți un nivel de intensitate ridicat în timpul sprinturilor (aproximativ 80-90% din ritmul cardiac maxim).
Intervale de odihnă: e bine sa aveti intervale de odihnă adecvate între sprinturi pentru a permite corpului să se recupereze (cel putin 30-60 de secunde între fiecare sprint)
Durata totală: urmăriți o durată totală maxima de antrenament de 20-30 de minute, inclusiv încălzire si cool-down.
Frecvență: ideal, faceti 2-3 sesiuni de sprint pe săptămână, în zile neconsecutive.
Progresie: creșteti treptat intensitatea și durata antrenamentelor de sprint pe măsură ce intrati în formă.
Forma: concentrați-vă pe o formă bună pe parcursul sprinturilor; păstrați o postură și tehnica adecvate pentru a evita accidentarile.
Hidratare: Mentineti-va bine hidratati înainte, în timpul și după antrenamentul de sprint.

Cred ca sunt destule motive care sa convinga ca încorporarea sprinturilor în rutina de exerciții fizice poate fi o strategie valoroasă in a avea un fizic puternic si o sanatate la fel de puternica. Este insa important de retinut, spune dr. O’Mara că, deși sprinturile pot fi deosebit de eficiente, este bine să consulti medicul, mai ales dacă ai afecțiuni care ar putea sa te impiedice sa le practici, riscand sa iti agraveze starea de sanatate.

Altfel, vorba inteleptului: Nu e greu, e doar nou. 🙂