Vreme de mai bine de 13 ani m-am concentrat pe activitate fizica de tip cardio. Credeam ca ma mentin supla transpirand la greu si avand pulsul pana la cer. In ultimii 2 ani insa, nevoia m-a impins sa imi scurtez alergarile, astfel ca acum, in loc de minim 25 de km alergati saptamanal, ma rezum la maxim 15, si uneori nici atat.

In urma alergarilor lungi au aparut ceva dureri de genunchi, iar durerile de spate s-au acutizat, pana cand nu le-am mai putut ignora, iar acum 1 an, cand am purtat 2 saptamani un monitor de glicemie, am priceput, in sfarsit, de ce dupa alergari lungi (dupa care nu ma alimentam ore bune), de cele mai multe ori ma incercau dureri de cap si stare letargica (culmea, starile astea nu le legam de alergat, pentru ca abia pe seara ma simteam extenuata).

Monitorul glicemic mi-a aratat, printre altele, cat de tare ma consumau aceste alergari matinale lungi, urmate de post alimentar pana la pranz. Glicemia cobora extrem de mult si nu isi mai revenea la normal decat a doua zi (cand, mai ales la final de saptamana sau in vacante, o luam de la capat si practic nu ma recuperam cu zilele). Pur si simplu, aproape fara exceptie, aveam bateriile interne pe rosu dupa alergari de peste 7-8 km/zi (iar eu alergam mai mult de atat, intr-o singura sesiune).

Ca raspuns la stresul prelungit, provocat de alergarile lungi, pe stomacul gol (practica pe care o aveam de ani de zile, dar care, candva, parea sa nu ma afecteze), cu siguranta crestea si nivelul de cortizol. Ca raspuns la un nivel ridicat de cortizol (care e un hormon catabolic), țesutul muscular suferea, ceea ce (nu ma gandisem la acest aspect), contracara beneficiile alergarilor mele. Nu mai spun ceea ce stie deja toata lumea, dar eu am ignorat complet prea multa vreme: stresul cronic și nivelul crescut de cortizol, in timp, duc la oboseala cronica si dificultăți de somn (de care, ca orice om modern, aveam deja parte din plin).

Pe langa alergarile lungi si foarte lungi, faceam de multi ani exercitii cu greutatea propriului corp si cu gantere de maxim 5 kg/brat, dar abia de vreo 2 ani, am marit frecventa exercitiilor fizice de tip strenght si greutatile cu care lucrez, dupa ce am inteles ca sunt vitale, in special dupa 40 de ani (varsta pe care, de altfel, am depasit-o demult).

In cautarile mele pe acest subiect, am ajuns la dr. Gabrielle Lyon, expert renumit în sănătate și fitness pentru femei, medic, autor de carti și speaker, care și-a dedicat cariera împuternicirii femeilor in a obține sănătate și in a avea curaj sa lucreze la a-si asigura, in special dupa 40 de ani, masa musculara.

Unul dintre motivele principale pentru care Dr. Lyon pledează pentru antrenamentul de forță este legat de schimbările hormonale care apar la femei după 40 de ani. Pe măsură ce nivelul de estrogen scade, masa musculară tinde să scadă la randul ei, iar metabolismul încetinește. Antrenamentul de forță poate ajuta la contracararea acestor efecte prin stimularea creșterii musculare și creșterea ratei metabolice.

În timp ce pierderea în greutate este adesea un obiectiv cand facem sport, spune dr. Lyon, antrenamentele de forță oferă numeroase alte beneficii pentru femeile de peste 40 de ani. Astfel, ele pot imbunătățiți densitatea osoasă (pe măsură ce femeile îmbătrânesc, riscul de osteoporoză crește), ajutand la construirea și menținerea oaselor puternice, reducând probabilitatea fracturilor; antrenamentele de forta pot imbunătățiți echilibrul și coordonarea (mușchii puternici ajuta la prevenirea căderilor și la îmbunătățirea stabilității generale), pot crește starea de spirit și energia (s-a demonstrat că exercițiile regulate, inclusiv antrenamentele de forță, reduc stresul, îmbunătățesc starea de spirit și reduc depresia si anxietatea); de asemenea, exercitiile fizice cu greutati reduc riscul de boli cronice (ajutand la scăderea tensiunii arteriale, la îmbunătățirea controlului zahărului din sânge și la reducerea riscului de boli de inimă și diabet de tip 2; aceasta pentru ca mușchii pot folosi mai eficient glucoza pentru energie, ceea ce poate ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la îmbunătățirea sănătății metabolice generale).

La fel de important, cu cât avem mai multă masă musculară, cu atât rata metabolică de repaus este mai mare, ceea ce poate ajuta la gestionarea greutății. Aceasta înseamnă că, corpul va arde mai multe calorii în mod natural, chiar și atunci când nu facem mișcare în mod activ. De ce? Pentru ca mușchii necesită mai multă energie pentru a-și menține masa. Aceasta înseamnă că organismul va arde constant calorii pentru a susține țesutul muscular intact.

De asemenea, masa musculară poate influența și nivelul hormonilor. De exemplu, a avea mai multă masă musculară poate ajuta la reglarea hormonilor precum testosteronul și hormonii tiroidieni, care sunt importanți pentru metabolism.

Dr. Lyon recomandă includerea antrenamentului de forță în rutina de antrenament fizic de cel puțin trei ori pe săptămână. Concentrați-vă, spune aceasta, pe exercițiile cu greutati, care lucrează simultan mai multe grupe de mușchi (compound exercises), cum ar fi: genuflexiuni, fandari, flotări, ridicari deasupra capului. Luați în considerare, mai spune dr. Lyon, colaborarea cu un antrenor personal sau un profesionist in fitness pentru a vă asigura o formă și tehnică adecvate.

În timp ce dr. Lyon subliniază importanța antrenamentului de forță, ea recunoaște și beneficiile exercițiilor cardio. O rutină de fitness completa, crede dr. Lyon, ar trebui să includă atât antrenament de forță, cât și antrenament cardio. Cu toate acestea, pentru femeile de peste 40 de ani, prioritizarea antrenamentului de forță poate avea un impact semnificativ asupra sănătății și bunăstării generale.

Dr. Lyon oferă o bază științifică solidă pentru recomandările sale, ceea ce ajută in a-si convinge audienta de importanța antrenamentelor de forță. Astfel, ea a făcut cercetări ample asupra sarcopeniei, o afecțiune medicală caracterizată prin pierderea masei musculare și a forței, care apare pe măsură ce oamenii îmbătrânesc si de care nu mulți oameni sunt conștienți. Odata cu inaintarea in varsta, masa musculară scade în mod natural, ceea ce duce la o scădere a forței si echilibrului organismului. Acest lucru poate crește riscul de căderi si fracturi, care duc apoi la o mobilitate redusă și slăbiciune musculară, care, la randul lor pot crește riscul căderilor viitoare si altor probleme de sanatate, creând un cerc vicios.

Munca depusa de dr. Lyon contribuie, printre altele, la creșterea gradului de conștientizare a sarcopeniei și incurjeaza oamenii de toate vârstele, in special femeile, să acorde prioritate sănătății musculare, oferindu-le cunoștințe și instrumente pentru a-și construi corpuri puternice și sănătoase. 

Si nu, nu e usor deloc, ca femeie, sa “pui muschi”, chiar si cand dedici multe ore si energie pentru asta; deci, daca nu ridici greutati, pentru ca nu vrei sa arati ca un body-builder, iti faci griji degeaba; crede-ma pe cuvant! As vrea sa se vada mai mult, in felul in care arat, din orele bune in care muncesc din greu la a-mi creste masa musculara.