1. Exerciții de contracție
Spre deosebire de exercițiile aerobice și de întindere (stretching), atunci când vorbim de exerciții de contracție, avem în vedere, în primul rând, dezvoltarea forței musculare și a rezistenței. Forța musculară se referă la volumul de forță pe care il poate genera cineva prin mișcarea izolată a unui singur mușchi sau a unui grup de mușchi. Cu cât este mai mare forța musculară a unui individ, cu atât va fi mai mare cantitatea de forță pe care o va putea genera.
Rezistența musculară se referă la timpul in care o persoană poate efectua o anumită contracție de forța, adică câte genuflexiuni, flotari ori contractii ale bicepsilor poate efectua, intr-o anumita perioada de timp. Rezistența musculară implică un anumit mușchi sau un grup de mușchi, spre deosebire de rezistența cardiorespiratorie, care implica tot corpul.
Forța musculară și rezistența pot fi dezvoltate prin oricare dintre combinațiile a trei moduri diferite de exerciții de contracție fizică. Acestea sunt numite contracții izometrice, izotonice și izokinetice.
Exercitiile izometrice implică contracții musculare ce trebuie sa invinga o forta de rezistența, mai mare decât forța care poate fi aplicată si atunci când nu are loc nicio mișcare a părților corpului. Împingerea împotriva unui perete robust sau a unei mașini parcate duce la contracții ale mușchilor implicați, dar nu va duce la mișcări perceptibile ale corpului sau ale obiectelor implicate. Numeroase exerciții pot fi concepute pur și simplu prin aplicarea forței de către diferite părți ale corpului asupra obiectelor obișnuite din jurul casei, ca sursă de rezistență.
Exercitiile izotonice implică mișcarea sau ridicarea efectivă a unei rezistențe constante prin intermediul mișcării diferitelor articulații implicate. Un exemplu clasic de exercițiu izotonic este ridicarea greutăților.
Exercitiile izokinetice implică o viteză constantă de mișcare împotriva unei rezistențe variabile. Astfel, dacă exersam cu o greutate de 25 de kg, cu cât ajungem mai aproape de varful miscarii, cu atât mai puternic devine mușchiul.
Cercetarile au arătat că fiecare dintre cele trei forme de tipuri de exercitii contribuie la creșteri substanțiale ale forței, puterii și rezistenței musculare. Sa incercam sa comparam cele 3 grupe de exercitii, pentru a vedea care ofera cele mai multe beneficii. Foarte puține lucruri au fost scrise despre exercitiile izokinetice. Acest lucru se datorează faptului că aceasta este o știință relativ nouă și nu este în întregime înțeleasa. Deci, in cea mai mare parte, comparația se face între procedurile izometrice și cele izotonice, și anume:
1. Atât miscarile izometrice, cât și cele izotonice aduc forța musculară, multe studii indicând insa faptul că exercițiile izotonice oferă un câștig mai mare.
2. Rezistența musculară și recuperarea musculară sunt mai accentuate la mușchii care au fost “instruiți” izotonic.
3. Miscarile izometrice dezvoltă rezistență numai în porțiuni limitate din gama totală de mișcare, în timp ce cele izotonice duc la o dezvoltare mai uniformă a forței musculare.
4. Miscarile izometrice nu implică mișcări articulare și pot fi utilizate în condiții de siguranță și eficienta în timpul perioadei de recuperare dupa accidentari, pentru a preveni pierderea substanțială a mărimii și funcției musculare.
După cum am menționat mai devreme, cercetarea privind miscarile izokinetice este destul de saraca. Cu toate acestea, un avantaj major al acestei forme de miscare asupra celorlalte două se refera la recuperarea fizica. Exercițiul izokinetic permite mușchilor să exercite o gamă completă de mișcări cu diferite grade de rezistență. Rezistența va depinde de rezistența mușchiului la diferite unghiuri. Deși trebuie realizate mai multe cercetări, exercitiile izokinetice par a fi la fel de eficiente ca cele izotonice sau izometrice – poate chiar mai eficiente.
2. Exercitii de intindere (stretching)
Împreună cu celelalte două categorii de exerciții fizice, exercitiile de stretching au o importanță crucială. Indiferent de cât de frumos și de puternic poate sa arate un corp, fără extensia și întinderea corespunzătoare a grupelor de muschi, va exista un dezechilibru al posturii. În plus, poate exista un dezechilibru legat de mușchi, care ar putea afecta bunăstarea generală și starea mentală a individului.
Exercitiile de intindere ar trebui făcute într-o manieră lentă, statică. Corpul propriu-zis oferă greutăți și contragreutăți necesare printr-o varietate de poziții statice echilibrate. Acest tip de miscare trebuie să mențină o extensie vertebrală adecvată. Dacă se face corect, întinderea aduce stabilitate, sănătate și o senzatie de ușurință la nivelul membrelor. Un program adecvat de exercitii de stretching lucreaza fiecare mușchi, nerv și glandă din organism. Acesta asigură o formă fizică fină, puternică și elastica, fără a avea neaparat legatura cu mușchii dezvoltati. De asemena, pozițiile de întindere reduc oboseala fizică și mentala și calmează nervii. Numai atunci cand corpul se afla in forma fizica adecvata si este flexibil poate servi ca vehicul pentru o stare mentala buna. Suprasolicitarea fizica, dar și sedentarismul au ca rezultat atrofia și disfuncția interacțiunii delicate dintre minte si corp, care ne asigura capacitatea de a trăi și de a funcționa într-o stare constantă de bunăstare totala.
Un studiu (Kras, H.1972) efectuat pe câteva sute de adulți, care au acuzat probleme cronice la partea inferioara a spatelui a arătat că aproximativ 80% dintre acestia aveau slăbiciune musculară severă și inflexibilitate articulară diagnosticată ca si cauza, în timp ce doar 20% aveau o boală sau o leziune anatomică specifică drept cauză. Astfel, există o tendință evidentă în societatea noastră de a neglija corpul prin lipsa efortului fizic, inclusiv exercițiile de întindere și de flexibilitate.
În continuare, prezentam un rezumat al unor cercetări, făcute cu privire la flexibilitate și la exercițiile fizice. (H. H. Clarke, 1975-76). Cercetătorii nu prea cad de acord, în ceea ce privește definirea și limitarea flexibilității “normale”. Flexibilitatea este foarte specifică și variază pentru fiecare tip de articulatie sau grup de articulatii. Astfel, flexibilitatea anumitor articulații nu poate fi utilizată pentru a generaliza flexibilitatea altor zone ale corpului. Deși nu există date specifice, există o relație între flexibilitate și diferențele de sex și vde ârstă. Deși flexibilitatea poate fi mărită cu exerciții persistente, magnitudinea creșterii este o problemă foarte individuală și depinde de tipurile și de formele specifice de activitate. Țesuturile conjunctive responsabile în principal de rezistența la mișcare includ mușchii, ligamentele și tendoanele.
Cercetarea, logica și experiența arată că exercițiile de întindere sunt eficiente în îmbunătățirea flexibilității. Multe dintre echipele profesioniste de fotbal (cum ar fi Steelers, Broncos, Redskins, etc.) utilizează în prezent “antrenori” de flexibilitate, pentru a îndruma jucătorii în exerciții de întindere. Aceasta este parte din strategia de prevenire a accidentarilor.
Un factor important de reținut: în timp ce efectuati exercitiile de stretching, nu vă întindeți dincolo de o “tensionare plăcută”. La inceput, va exista un anumit disconfort, datorită traumatismului întinderii muschilor necondiționați. “Tensionarea plăcută” se referă la un usor disconfort al mușchiului în ansamblul său, fără senzații de durere ascuțita sau de “arsură”. Când există o senzație ascuțită localizată în ligament, opriti-va. Este important să nu mențineți tensiunea în timp ce vă întindeți; acest lucru depaseste scopul acesui tip de exercitii. Stretchingul, ca toate celelalte forme de exercițiu fizic, este o eliberare. În timp ce mențineți o poziție de întindere, dacă simțiți o tensiune într-o anumită zonă, concentrați-vă asupra relaxării acelei zone și eliberării acestei tensiuni. Nu trebuie să va țineți respirația în timp ce vă întindeți. În schimb, respirați în mod normal. Adesea, o expirație conduce la eliberarea tensiunii. Un alt punct important despre tensiune: nu tineti feta incordata. Există tendința de a elibera tensiunea din picioare, spate, brațe, regiunea abdominală etc., pentru a transfera tensiunea și senzația de disconfort la nivelul feței. Astfel, ne putem surprinde cu fruntea încordata, ochii injectati și dinții inclestati. Întinderea ar trebui să fie lentă, consistentă, susținută și statică.
Liorisme 
Draga Lioara,
Am citit cu drag art.tau de mai sus,pe care il asteptam de alt fel.As vrea sa te intreb ceva legat de partea de aerobic.Am citit aici ca,e bine ca ex.de aerobic sa fie integrate intr-un program de ex.constient(care sa includa si celelalte tipuri de ex.)dar eu mi-as dori in aceasta perioada(super stesanta,mama este intr-un impas cu sanatatea din cauza unei infectii abdominale nedepistata inca)este mai complicat, sa fac doar alergari zilnice,pentru a reusi sa ma relaxez cumva pentru ca mi-e greu sa-mi pastrez echilibrul cu familia mea.Pentru ca,nu am facut alergari ca si sport,ci doar plimbari de 20-60 minute,te rog sa-mi spui unde sa ma documentez despre tehnici de alergare,cum sa cresc treptat timpul de alergare si ce tip de adidasi sunt buni(doar pentru alergat sau merg si cei de drumetie).Cu multumire Oana.TM.
LikeLike
Draga Oana, ar trebui sa spun ca eu nu sunt expert in alergare si, de fapt, in niciun alt sport si ca invat mereu despre ceea ce ma pasioneaza; daca dau vreun sfat, atunci cand sunt intrebata, o fac doar din pozitia de iubitor de sport, de amator si din experienta proprie. Si tot din experienta proprie iti spun ca nu e o idee buna sa nu ai grija si de celelate aspecte, despre care vorbeste articolul. Alergarea aduce muuuulte beneficii, dar atunci cand o imbini cu yoga, cu stretching, cu exercitii de forta, corpul tau se va bucura cu adevarat si te asigur ca si mentalul va avea doar de castigat.
In orice caz, sfatul meu este sa faci neaparat incalzire si stretching la final, indifferent ce forma de miscare alegi sa faci. Mi se pare vital acest aspect, mai ales daca iti propui sa faci ceva consistent, ca efort si durata.
Referitor la intrebarea legata de “tehnici de alergare”, cred ca te va ajuta lecturarea acestui articol: https://body30.ro/2017/07/08/cum-sa-te-antrenezi-pentru-a-arde-grasimi-zonele-de-efort/#more-491.
Legat de incaltamintea de alergare, eu am doua perechi de “alergatori” de care sunt foarte multumita, de la firma Asics, pe care ii folosesc de vreo 5 ani: unii mai usori, si altii cu talpa mai inalta, pt alergarile pe frig sau pe teren accidentat. Dar mi se intampla sa alerg (spre exemplu la mare, pe nisip) cu niste tenisi banali, cu talpa foarte subtire, dar in care ma simt foarte bine. Sunt sigura ca gasesti pe net sfaturi mai pertinente, de la alergatori profesionisti, pe acest subiect. 🙂 Sper ca te-am ajutat, macar un pic. Succes si tine-ma la curent. 🙂
Zi frumoasa!
L.
LikeLike
Draga Lioara,
Multumesc frumos pentru sfaturi si pentru ajutor.O sa ma documentez si te voi tine la curent.Pupici dulci din Timisoara.Oana.
LikeLiked by 1 person
Draga mea, am citi articolul tau despre toxifiere. Doar spre sfarsit am citit ca este al doamnei Soescu.
Te admir foarte mult pentru ceea ce faci, pentru dorinta de a impartasi lucrurile pe care le si aflat. Si eu am trecit prin experiente asemanatoare, dar probabil dintr o timiditate, sau lipsa de timp, nu am simtit nevoia de a le impartasi. Si ast e sigur o greseala, pentru ca avand preocupati atat de difetite de “media”, sa zicem, m as bucura sa mi fac prieteni cu aceleasi preocupari
Dar sa trec la ce vreau sa ti spun. Dna Soescu spune ca dupa cateva zile de post gustul amar din gura incepe sa dispara. Am facut di eu destule posturi ( nu spun ca sa ma laud, ci ca sa arat ca am competenta necesara ca sa spun ce spun; am facut minim 20 posturi cu apa dr 7 zile, minim 5 posturi fara apa de 3-5 zile, si ani de zile cate 1-2 zile de post cu apa saptamanal). Si experienta mea este ca gustul e din ce in ce mai rau, in posturile lungi. Eu nu cred ca detoxifierea e asa, o joaca, faci un post- doua de 3-4 zile, devii vegan, si cu asta gata, te ai detoxifiat. Eu cred ca greselile alimentare facute in zeci de ani nu se rezolva intr un an- doi. Si ca dupa ce ai eliminat toxinele de la suprafata, apar altele, din straturi msi profunde. Pentru ca organismul nostru abia mai sufla din cauza exceselor noastre 🙂
Al doilea lucru pe care eu nu l cred, si am vazut pe pielea mea ca nu e asa, este acela ca fructele nu ridica glicemia. Adevarul este ca fructele ridica glicemia, dar intr adevar, mai putin decat alti carbohidrati. Eu am diabet zaharat de tip 1, si in dorinta de a ma insanatosi, am inceput sa manac raw vegan. Cam un an de zile am tinut dieta lui Douglas Graham, 80/10/10. Asta inseamna ca am mancat foarte multe fructe. Si am putut sa verific, pentru ca imi iau glicemia insinte si dupa masa, ca fructele imi ridicau glicemia. Si imi faceam insulina pentru masa de fructe. E adevarat, mult mai putina decat daca as fi mancat aceeasi cantitate de carbohidrati dincereale sau leguminoase, dar imi faceam
Inca o data iti multumesc mult pentru ce faci, chiar articolul tau despre un japonez care a luat premiul Nobel pentru ca a descoperit mecanismul prin care functioneaza postul negru, m a inspirat sa ma reapuc sa fac post negru, acum circa doi ani. Si ca un scorpion ce sunt, am inceput, dar cu post negru fara apa, despre care auzisem ca e si mai eficient si eram foarte curioasa cum e
Te imbratisez cu drag!
LikeLiked by 1 person
Draga Roxana, iti multumesc pentru cuvintele tale si pentru ca ai ales sa impartasesti din vasta ta experienta cu postul negru si nu numai, cu cititorii mei si cu mine. Si eu cred ca detoxifierea e un proces continuu. Si daca nu am introduce nimic toxic in noi si tot am avea ce evacua, pentru ca suntem vii si atata vreme cat e asa, celulele noastre “deverseaza”. Bineinteles ca nu e de-ajuns un post sau o perioada de veganism sau mai stiu eu ce, ca sa ne eliberam de tot bagajul toxic acumulat! Referitor la glicemie, totusi, fructele intra in categoria low/medium glycemic load/glycemic index. Dr Graham spune ca viteza cu care intra zaharurile in sange nu e cea mai importanta chestiune, mai ales ca fructele, atunci cand sunt consumate intregi, si cand nu sunt insotite de grasimi, parasesc f repede sistemul vascular. Iata de ce sunt ideale pentru consum, mai ales cand sunt probleme de sanatate (inclusiv diabet). Fructele continand 50% fructoza, nu e nevoie de insulina, nu? Deci, din nou, ce poti sa iti doresti mai mult de la un aliment? Ca de la un scorpion la altul, multumesc inca o data si te rog sa imi spui cum merge postul negru uscat. Te imbratisez si iti doresc multa sanatate. Tine-o pe drumul tau! Cu drag, Lioara
LikeLiked by 1 person